L’autogestion de l’arthrite inflammatoire peut inclure un certain nombre d’activités que vous pouvez faire par vous-même pour aider à soulager les symptômes de l’arthrite, de l’inflammation ou de la douleur aux articulations. De nombreuses personnes trouvent que les modifications à apporter à leur régime alimentaire, la pratique d’exercices adaptés, le changement dans les habitudes de sommeil ou le soutien du bien-être mental peuvent être des stratégies utiles dans la gestion quotidienne des symptômes.

Bien qu’il existe des similitudes entre les activités d’autogestion pour toutes les formes d’arthrite, les personnes qui vivent avec l’arthrite inflammatoire peuvent bénéficier d’activités différentes de celles des personnes atteintes d’arthrose. Bien que la goutte soit la forme la plus courante d’arthrite inflammatoire, le traitement utilisé pour la goutte implique beaucoup plus de modifications au niveau du régime alimentaire que les autres formes d’arthrite.

Protection des articulations

---

Lorsque possible, évitez de soumettre vos articulations à des efforts excessifs. Voici quelques techniques pour protéger vos articulations :

• Rythme

  Entrecoupez les tâches exigeantes ou répétitives de pauses ou d’activités légères. Prenez des pauses pour réduire le degré d’effort imposé à vos articulations endolories. Vous permettrez ainsi à vos muscles affaiblis de se reposer et vous préserverez votre énergie.

• Alignement

  Positionnez vos articulations judicieusement de manière à maintenir un bon alignement et ainsi diminuer la pression exercée sur celles-ci. Lorsqu’on s’accroupit ou qu’on s’agenouille, par exemple, une forte pression est exercée sur les hanches et les genoux. Quand vous soulevez ou transportez des objets lourds, tenez-les à la hauteur de la taille et évitez de les transporter dans les escaliers.

• Appareils fonctionnels

  Utilisez des outils utiles et des appareils fonctionnels afin de conserver votre énergie et de faciliter vos tâches quotidiennes. Pour réduire la pression exercée sur vos hanches et vos genoux, rehaussez vos sièges. Utilisez une pince longue pour ramasser des objets au sol. Servez-vous d’une canne pour diminuer la pression sur les articulations de vos hanches et de vos genoux. Pour protéger les articulations délicates des mains, utilisez des poignées surdimensionnées sur les ustensiles comme les cuillères ou l’éplucheur. L’utilisation d’autres accessoires peut également être envisagée, comme des chariots pour transporter des objets, des ouvre-bocaux ou ouvre-robinets.

• Ergothérapie ou physiothérapie

  Demandez à votre médecin s’il serait utile de consulter un ergothérapeute ou un physiothérapeute qui pourrait vous prescrire des attelles, des appareils orthopédiques ou des orthèses (semelles orthopédiques) pour vous aider à aligner et soutenir vos articulations.

Ergothérapie

---

Un ergothérapeute formé dans la prise en charge de l’arthrite peut analyser tout ce que vous faites dans une journée et élaborer un programme pour vous aider à protéger vos articulations et à réduire votre niveau de fatigue. Ces professionnels de la santé ont reçu une formation postsecondaire spécialisée et ont l’autorisation de leur association provinciale ou territoriale pour exercer leur profession. Ils peuvent en outre vous aider à réorganiser votre domicile ou votre espace de travail, au besoin, pour faciliter le travail et les déplacements. Ils peuvent également fabriquer ou recommander des attelles, des appareils et des chaussures orthopédiques ainsi que d’autres dispositifs qui peuvent aider à réduire la douleur et à augmenter votre mobilité et votre capacité à fonctionner. Leur objectif est de vous préparer à vivre une vie aussi épanouie et confortable que possible.

Physiothérapie

---

Un physiothérapeute peut élaborer un programme personnalisé conçu pour accroître la force, la souplesse, l’amplitude de mouvement, la mobilité et la tolérance à l’exercice par une diversité de traitements et de stratégies thérapeutiques. Ces traitements et ces stratégies peuvent comprendre la prescription d’exercices, des interventions physiques et de la relaxation. Les physiothérapeutes peuvent également conseiller d’autres techniques pour réduire la douleur et améliorer la qualité de vie générale. Les physiothérapeutes peuvent en outre diriger leurs patients vers d’autres professionnels de la santé et des services communautaires pour la prise de mesures additionnelles pouvant les aider à s’adapter aux circonstances changeantes.

Activité physique

---

Bien qu’il soit naturel de vouloir se reposer lorsqu’on ne se sent pas bien ou lorsque les articulations sont douloureuses ou raides, un manque d’exercice peut affaiblir les muscles et accroître la douleur et la raideur dans les articulations. Toutefois, lors des poussées ou lorsque les articulations sont enflées, chaudes, rouges ou enflammées, elles doivent être mises au repos, même si vous pouvez effectuer des exercices légers d’amplitude de mouvement.

L’activité physique protège les articulations en renforçant les muscles qui les entourent. Des muscles et des tissus solides soutiennent les articulations qui ont été affaiblies et endommagées par l’arthrite. Un programme d’activité physique bien conçu (fondé sur les recommandations d’un fournisseur de soins de santé comme un médecin, un physiothérapeute ou un ergothérapeute) peut permettre de réduire la douleur et la fatigue, d’améliorer la mobilité et la condition physique générale et même soulager la dépression. L’activité physique permet à une personne atteinte d’arthrite de mener une vie productive et enrichissante.

Il existe différents types d’exercices que vous pouvez faire pour diminuer la douleur et la raideur :

• Exercices d’amplitude de mouvement (aussi appelés exercices d’étirement ou d’assouplissement)

  Des exercices qui réduisent la douleur et la raideur et qui favorisent la mobilité de vos articulations. Pour obtenir des résultats optimaux, ils doivent être pratiqués tous les jours.

• Exercices de renforcement

  Des exercices qui maintiennent ou augmentent le tonus musculaire et protègent les articulations. Ils comprennent des mouvements d’entraînement musculaire exécutés avec un ensemble de poids libres et d’haltères, votre poids corporel ou des appareils.

• Exercices d’endurance

  Des exercices qui contribuent à renforcer le cœur, à vous donner de l’énergie, à contrôler votre poids et à améliorer votre santé en général. Ces exercices comprennent la marche, la natation et le vélo. Il est préférable d’éviter les exercices qui soumettent les articulations à des chocs répétés, comme la danse aérobique, la course à pied ou le kickboxing.

 

Il existe de nombreuses formes d’exercice à faible impact pouvant profiter aux personnes qui vivent avec l’arthrite. Consultez votre fournisseur de soins de santé afin de trouver des activités adaptées à votre situation. Voici quelques exemples d’activités à faible impact :

• Tai Chi : Art martial chinois très ancien, le tai-chi consiste à effectuer une combinaison de mouvements lentement et en se concentrant. Bien qu’il en existe de nombreuses formes et variations, le tai-chi est un exercice à faible impact qui rappelle le yoga et la méditation. Cette forme d’exercice peut, chez certaines personnes, diminuer la douleur, favoriser la fonction physique, combattre la dépression et améliorer la qualité de vie sur le plan de la santé.

• Yoga : De nombreuses recherches ont été publiées sur les bienfaits du yoga relativement à l’anxiété et au stress. La maîtrise de la respiration, la méditation simple et les étirements peuvent améliorer l’état d’esprit d’une personne et l’aider à gérer sa douleur. Pratiqué de façon régulière sous la supervision d’un instructeur certifié, le yoga peut aussi améliorer la santé générale et accroître le niveau d’énergie.

• Exercices aérobiques : Les exercices aérobiques à faible impact qui font augmenter votre rythme cardiaque, comme la natation, le vélo et la marche rapide, peuvent vous aider à mieux dormir et à maîtriser votre poids en plus de contribuer à réduire le stress et à combattre la dépression parfois associée à l’arthrite inflammatoire. Ces exercices peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, auxquelles les personnes atteintes d’arthrite inflammatoire sont plus exposées.

Thérapie par la chaleur et le froid

---

Alimentation saine

---

Les personnes qui vivent avec l’arthrite inflammatoire doivent souvent composer avec une perte d’appétit ou de poids due aux symptômes de l’arthrite et aux effets secondaires des médicaments. Maintenir une alimentation saine peut aider à gérer son poids et le fait de manger peu, mais souvent, peut aider à soulager les symptômes de nausée ou la sensation générale de « malaise » qui peut être causée par les effets secondaires des médicaments. Un régime alimentaire équilibré sur le plan nutritionnel peut également vous fournir l’énergie nécessaire pour accomplir vos activités quotidiennes en plus de renforcer votre système immunitaire ainsi que la santé de vos os et de vos tissus.

Avant d’entreprendre toute modification de votre alimentation, pensez à demander à votre équipe soignante de vous orienter vers une diététicienne. Les diététiciennes vous aideront à modifier votre alimentation en fonction de vos besoins en matière de santé et de votre style de vie.

Voici quelques-unes des suggestions les plus courantes pour améliorer l’alimentation en général :

• Réduire la consommation de sucre

  Le sucre gonfle le nombre de calories sans procurer beaucoup de bienfaits sur le plan nutritionnel. On vise ici tant la cassonade que le sucre blanc, de canne ou brut, ainsi que le sirop et le miel. Utilisez plutôt des fruits séchés, comme des raisins secs ou des dattes, pour sucrer vos aliments, car ils ajoutent à votre apport en vitamines, en minéraux et en fibres. Même si les édulcorants contiennent très peu de calories, mieux vaut limiter leur utilisation et s’habituer à manger des aliments peu sucrés.

• Mangez beaucoup de légumes et de fruits

  Les légumes et les fruits doivent constituer la plus grande partie de votre alimentation. Essayez de consommer au moins un légume ou un fruit à chaque repas et comme collation. En plus d’être une excellente source d’énergie, les légumes et les fruits augmentent votre apport en fibres. Les fibres procurent un sentiment de satiété et peuvent ainsi contribuer au contrôle de vos portions.

• Opter pour des « gras sains »

  La quantité et le type de matières grasses que vous mangez sont importants. Vous avez besoin d’intégrer des matières grasses dans votre alimentation, mais en consommer en trop grande quantité peut être mauvais pour votre santé. Le gras est riche en calories, et certains types de gras (saturés et trans) peuvent augmenter vos risques de développer une maladie du cœur. On recommande que les matières grasses polyinsaturées et mono-insaturées soient les principales sources de gras dans votre alimentation. Les matières grasses mono-insaturées se trouvent naturellement dans les huiles d’olive et de canola, les avocats et les noix, comme les amandes, les pistaches et les cajous. Les gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6, et on les trouve dans le poisson d’eaux froides (p. ex. : omble, maquereau, saumon et truite), les noix de Grenoble, les graines de tournesol et les graines de lin. Les gras à consommer en quantité limitée comprennent les gras trans, présents dans les aliments frits et transformés, et les graisses saturées, qu’on trouve surtout dans les aliments d’origine animale, comme la viande rouge, la volaille et les produits laitiers entiers. Optez pour des produits laitiers sains, comme le lait écrémé, 1 % ou 2 % et du yogourt ou du fromage faible en gras.

 

Composer avec la nausée et l’alimentation

---

Il n’est pas agréable d’essayer de manger quand on a la nausée. Lorsque la nausée est un effet secondaire causé par un médicament, elle peut parfois être atténuée en ayant quelque chose dans l’estomac. Certaines personnes préfèrent les aliments froids lorsqu’elles se sentent malades, tandis que d’autres préfèrent les boissons ou les aliments chauds. Essayez différentes choses pour voir ce qui vous convient le mieux.

Si vous avez du mal à manger lorsque vous prenez vos médicaments, essayez ces conseils :

• Prenez de petits repas répartis plus souvent dans la journée (six petits repas au lieu de trois gros repas).

• Pensez à mélanger vos légumes et vos fruits préférés dans une boisson fouettée (essayez cette recette de boisson fouettée au gingembre et aux bleuets).

• Buvez une tasse de thé chaud au gingembre ou à la menthe pour calmer votre estomac.

• Utilisez des bracelets d’acupression.

Si la nausée persiste, parlez-en à votre médecin ou à votre équipe soignante. Il existe des médicaments qui peuvent également aider à soulager la nausée.

Techniques de relaxation et stratégies d’adaptation

---

Les techniques de relaxation et de méditation pleine conscience peuvent vous aider à composer avec la situation et à gérer la douleur. Adopter des techniques de relaxation et des stratégies d’adaptation efficaces peut également vous aider à préserver un certain équilibre de vie, ce qui peut contribuer à un sentiment de maîtrise de votre arthrite et à une amélioration de votre humeur.

Détendre les muscles entourant une articulation endolorie atténue la douleur ressentie. Pratiquer des techniques de relaxation peut également vous aider à gérer la douleur lorsque les autres méthodes ne sont pas efficaces. Avec le temps, vous pourrez peut-être transformer la sensation de douleur en d’autres sentiments en utilisant des techniques de visualisation, la pleine conscience et des exercices de respiration. Il n’y a pas une seule façon de gérer la douleur, mais le fait d’adopter ces techniques peut vous aider à mieux la gérer, et ce, dans une variété de situations différentes.

Thérapies complémentaires

---

Les personnes atteintes d’une maladie chronique comme l’arthrite inflammatoire peuvent décider de se tourner vers des thérapies complémentaires ou parallèles pour les aider à gérer leurs symptômes.

Avant d’essayer un de ces traitements, parlez toujours à un professionnel de la santé des thérapies complémentaires et parallèles que vous suivez ou que vous aimeriez essayer. Votre fournisseur de soins de santé peut vous offrir de précieux conseils au sujet de ces traitements, plus particulièrement leurs effets sur les médicaments et les autres traitements.

Ressources vidéos

---

Le rôle de l’alimentation sur l’inflammation et la douleur

Stratégies de gestion de la douleur

La série du guerrier

Stratégies pour maintenir une bonne santé mentale

Appareils fonctionnels pour personnes atteintes d’arthrite

Composer avec la douleur chronique et la fatigue

Voir plus de webinaires